您可能已经熟悉世界上最受欢迎的健康饮食之一。
这就是地中海饮食——一种富含全麦、水果、蔬菜、豆类、鱼和健康脂肪（如坚果和橄榄油）的饮食计划，甚至还可以吃一些黑巧克力和红酒。
这种饮食方式限制红肉、加工食品和添加糖分，注册营养师倾向于称赞该计划对心脏和体重有益。
例如，在年，《美国新闻与世界报道》将地中海饮食列为最佳植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食饮食、最容易遵循的饮食以及——最后但同样重要的是——年最佳整体饮食。
但是地中海饮食会变得更好吗？也许吧，年11月发表在《心脏》杂志上的一项研究表明。
在随机对照试验中，研究人员发现，坚持“绿色”地中海饮食六个月后，“坏”低密度脂蛋白胆固醇、舒张压（血压读数的第二个数字）和炎症标志物的测量值大幅下降与遵循传统地中海饮食或遵循一般健康饮食建议（对照组）相比。
两个地中海饮食组的体重减轻情况相似——绿色饮食组为14磅(lbs)，传统饮食组为12磅（平均）——尽管绿色地中海饮食组的男性腰围减少幅度更大。
但什么是绿色地中海饮食，它与标准地中海饮食有何不同？
绿色地中海饮食与标准地中海饮食
标准的地中海饮食旨在遵循地中海文化的传统饮食模式。
根据Oldways的说法，它强调选择全麦、水果、蔬菜、豆类、香草、香料、坚果和橄榄油。
每周补充两次鱼或海鲜，以及适量的奶制品、鸡蛋和家禽。
饮食不鼓励吃红肉和甜食，您还需要避开加工食品，这些食品通常含有添加的糖和钠。
这个饮食计划还允许您每天最多喝一杯红酒（但如果您还没有喝过，我们不鼓励您开始喝）。
绿色地中海饮食完全避免红肉和加工肉类，同时以超越标准地中海饮食的方式将植物置于聚光灯下。
您仍然会选择传统的“优质”地中海风味食品，例如全麦和新鲜农产品。
此外，饮食中包含三种日常成分，心脏研究的参与者遵循的是：
1、克Mankai浮萍奶昔（不熟悉浮萍？这是一种富含蛋白质的水生植物，根据年12月发表在《临床营养学》上的一篇文章。）
2、三到四杯绿茶
3、一盎司核桃（披露：该研究部分由加州核桃委员会资助。）
为什么要做这些改变？
“地中海饮食已被证明是有益的，但我们认为可以通过添加更多富含多酚的食物并进一步减少红肉来改善它，”哈佛大学陈曾熙学院流行病学和营养学教授、医学博士、公共卫生学博士MeirStampfer说，他也是《波士顿公共卫生和心脏研究》的作者。
绿色地中海饮食究竟如何运作？
绿色地中海饮食热量和碳水化合物含量低，蛋白质含量高。
根据心脏研究的作者，一个样本日的目标可能是男性每天摄入1,卡路里热量，女性每天摄入1,至1,卡路里热量，其中包括40克碳水化合物和克蛋白质。
（两个月后，碳水化合物的摄入量增加到每天80克。）还鼓励每周锻炼五天。
根据之前的临床试验，研究人员确定了使其他饮食特别健康的一个X因素：富含抗氧化剂的植物化合物多酚，哈佛大学公共卫生学院营养学兼职教授IrisShai博士说。
出于这个原因，在绿色地中海饮食中，强调了几种高多酚食物，包括Mankai（浮萍）、绿茶、橄榄油、杏仁、红洋葱和西兰花。
她说，浮萍特别富含蛋白质、铁和维生素B12，这使它成为一种很好的肉类替代品。
绿色地中海饮食的潜在好处是什么？
正如心脏研究表明的那样，遵循绿色地中海饮食比传统的地中海饮食更能改善“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平、舒张压和炎症标志物。
研究人员计算了所研究的三种饮食模式的Framingham风险评分（衡量10年后预期心血管疾病风险的指标），发现采用绿色地中海饮食的个体风险降低幅度最大。
他们的得分下降了3.7%，而传统地中海饮食的得分降低了2.3%，而对照组的得分降低了1.4%。
但可能的好处并不止于此。“我们还发现肝脏脂肪水平显着降低，这与糖尿病风险和相关代谢结果密切相关。
重要的是，与已经非常健康的饮食相比，这些好处得到了证明，”Stampfer博士说，他是年1月在Gut上发表的一篇关于该研究的文章的合著者。
“地中海饮食一直被认为是我们所知道的最健康的计划之一，”位于加利福尼亚州杜阿尔特的植物性营养师兼Oldways顾问SharonPalmer,RDN说。
她补充说，可以遵循地中海饮食，同时加入其他已知对健康有益的元素，例如定期摄入绿茶。
虽然传统和绿色地中海饮食都强调植物性饮食，但绿色饮食更进一步，在晚餐时将浮萍奶昔换成动物蛋白。
虽然这两种饮食都对心脏和新陈代谢健康有益，但这项试验暗示，如果你在计划中添加更多植物，可能对你更好，Palmer建议。
尽管如此，地中海饮食圆桌会议指出，传统的地中海饮食在积极健康方面有着悠久的历史——毕竟，它是地中海沿岸国家的传统饮食，其人口以长寿着称。
不过，重要的是要控制您的期望。
毕竟，科学家们还不知道绿色地中海饮食的潜在长期益处，因为它太新了。
遵循绿色地中海饮食有助于减肥吗？
因为它是一种低热量饮食，鼓励尽量减少加工食品并强调天然食品，所以绿色地中海饮食可以帮助人们减肥也就不足为奇了。
在心脏研究中，六个月后，采用绿色地中海饮食的参与者平均减重14磅，而采用传统地中海饮食的参与者平均减重12磅。（两种饮食都限制人们摄入相同数量的卡路里。）
作者指出，虽然两组之间的减重量相似，但比对照组高约4倍，后者在整个过程中仅减掉了约3磅研究。
值得注意的是，采用绿色地中海饮食的男性比采用传统饮食的男性减掉了更多的腹部脂肪。
根据疾病控制和预防中心(CDC)的数据，减少腹部多余脂肪有助于降低患2型糖尿病、心脏病和中风的风险。
需要记住的一件重要事情：正如作者在研究中指出的那样，参与者遵循这种饮食六个月，这是大多数节食者快速减肥的时间段。
在最初的减重之后，节食者（采用任何节食）往往会慢慢恢复体重。
理想情况下，需要更多的研究来了解这种饮食的长期减肥潜力。
不过，先前关于地中海饮食的证据可能给出了乐观的理由。
年4月发表在《营养与糖尿病》杂志上的一项研究涉及32,多人，报告称对意大利地中海饮食的依从性更好的参与者更有可能在五年内保持体重稳定。
与不遵循这种饮食模式的人相比，他们变得超重或肥胖或发展为腹部肥胖的风险也较低。
要遵循的详细绿色地中海饮食食物清单：吃什么和避免什么
心脏研究参与者遵循的绿色地中海饮食强调通过Mankai（浮萍）奶昔摄入植物性蛋白质。如果Mankai对您没有吸引力，或者如果您在当地找不到它，请不要担心—您可以将许多其他植物性蛋白质来源纳入您的饮食中，例如鹰嘴豆、豆腐、坚果、豆子，甚至花生酱。
饮食的其他特点包括每天一份核桃和三到四杯绿茶。当然，通常的地中海饮食主食——全麦、新鲜农产品、橄榄油——也应该包括在内。
吃
绿茶
水
Mankai（浮萍），或植物蛋白粉
非淀粉类蔬菜，如西兰花、四季豆、花椰菜和洋葱
绿叶蔬菜
番茄
水果
蛋
干酪
酸奶
杏仁
核桃
橄榄油
芝麻酱
草药
香料
鱼和家禽（数量有限）
避免
红肉
加工肉制品
高度加工食品（薯片、饼干和麦片等零食）
甜点
苏打水和其他甜味饮料
为期7天的绿色地中海饮食膳食计划示例
以下内容基于心脏研究中使用的示例菜单。它在很大程度上是有组织的。
有关如何融入绿色地中海饮食（多吃植物，少吃肉）的基础知识的指导，请查看以下有关这种饮食的优缺点的部分。
第一天
早餐一杯干酪、一份香草煎蛋卷，以及一杯加肉桂的绿茶
小吃一杯加肉桂的绿茶
午餐一盘橄榄油鱼、一份红洋葱和香醋沙拉，以及一份青豆
小吃一小把杏仁和一杯绿茶
晚餐混合少量核桃、水果和冲泡绿茶的Mankai奶昔
第2天
早餐一杯酸奶、一盘shakshuka（番茄酱煮鸡蛋）和一杯肉桂绿茶
小吃一杯加肉桂的绿茶
午餐一块鸡胸肉、一份蔬菜沙拉和一份花椰菜
小吃一小份金枪鱼沙拉和一杯绿茶
晚餐混合少量核桃、水果和冲泡绿茶的Mankai奶昔
第3天
早餐一份金枪鱼沙拉、一个煎蛋卷和一杯肉桂绿茶
小吃一杯加肉桂的绿茶
午餐一份鸡胸肉、一份蔬菜沙拉和一份西兰花
小吃一小把杏仁和一杯绿茶
晚餐混合少量核桃、水果和冲泡绿茶的Mankai奶昔
第四天
早餐一杯干酪、一份香草煎蛋卷和一杯肉桂绿茶
小吃一杯加肉桂的绿茶
午餐橄榄油烤鱼、一份蔬菜沙拉和一份花椰菜
小吃一小把杏仁和一杯绿茶
晚餐混合少量核桃、水果和冲泡绿茶的Mankai奶昔
第五天
早餐一杯干酪、一碗shakshuka（番茄酱煮鸡蛋）和一杯肉桂绿茶
小吃一杯加肉桂的绿茶
午餐橄榄油烤鱼、一份蔬菜沙拉和一份青豆
小吃一份金枪鱼沙拉和一杯绿茶
晚餐混合少量核桃、水果和冲泡绿茶的Mankai奶昔
第六天
早餐一份金枪鱼沙拉、全麦皮塔饼和一杯肉桂绿茶
小吃一杯加肉桂的绿茶
午餐烤鸡胸肉配蔬菜沙拉和西兰花
小吃一小把杏仁和一杯绿茶
晚餐混合少量核桃、水果和冲泡绿茶的Mankai奶昔
第7天
早餐一杯低脂希腊酸奶、炒鸡蛋和一杯肉桂绿茶
小吃肉桂绿茶
午餐橄榄油烤鱼、绿色沙拉和烤花椰菜
小吃一小把杏仁和一杯绿茶
晚餐混合少量核桃、水果和冲泡绿茶的Mankai奶昔
运动对绿色地中海饮食的作用
在这项研究中，参与者获得了18个月的免费健身房会员资格和教育课程，目的是吸引他们参加中等强度的体育活动。
该运动的80%是有氧运动（有氧运动）。
起初，参与者被指示开始每天20分钟的中等配速（最大心率的65%）的有氧运动，逐渐增加持续时间和强度。
最终，参与者每周进行三到四次长达45到60分钟的有氧运动，以及每周一次的力量训练，包括深蹲和俯卧撑等两组负重训练。
无论您遵循何种饮食计划，美国卫生与公共服务部都建议成年人每周至少进行分钟的中等强度运动，或每周至少75分钟的高强度运动。
该部门还建议每周至少两天参加“所有主要肌肉群”参与的肌肉强化活动。
绿色地中海饮食的利弊是什么？
绿色地中海饮食既有优点也有缺点，在您开始尝试之前值得考虑。
优点
绿色地中海饮食的一大优点是整体转向多吃植物性膳食。“传统的地中海饮食一直使用植物蛋白，”例如豆类、坚果和种子，Palmer说。
不过，顾名思义，正如已经描述的那样，绿色地中海饮食将这种蛋白质摄入量提高了一个档次。
长期以来，植物性食物一直被认为具有该计划的一些健康益处，通过限制或逐步停止食用特别是动物蛋白，您将需要自然地开始在饮食中加入更多这些健康的植物蛋白。
多项研究已将植物蛋白与延长寿命联系起来，包括年8月发表在《美国医学会杂志内科学》(JAMAInternalMedicine)上的一项队列研究以及年7月发表在TheBMJ上的评论和荟萃分析。
梅奥诊所指出，更多摄入植物性食物也可能有助于降低胆固醇、血压和心血管疾病的风险。
远离动物蛋白也是一种环保的选择。年10月发表在《柳叶刀行星健康》杂志上的一项关于各种饮食对环境影响的全球模型分析发现，以植物为主的饮食（例如纯素食、素食、鱼素和弹性素食饮食方式）与环境影响的最大减少有关影响（特别是温室气体排放）。
缺点
绿色地中海饮食的一个可能缺点是什么？如果您选择完全按照心脏研究的参与者所做的那样，它就不像传统的地中海饮食那样灵活。
您主要遵循既定计划，该计划具有特定的卡路里和碳水化合物分配，以及要达到的高蛋白质配额。例如，与其选择晚餐，不如来杯浮萍奶昔。
饮食计划的这方面可能有利也可能不利：您可能会发现您遵循这种饮食方式会茁壮成长，这要归功于它的结构，或者您可能会发现它不适合您，因为食物偏好、饮食风格或可用的食物特殊成分（如Mankai）。
对某些人来说，改用浮萍（来自肉类或植物性蛋白质来源）可能很困难。
该研究提供的Mankai是新鲜的冷冻立方体，可以变成奶昔，但这可能是一种很难获得的成分。在饮食中使用植物性蛋白粉替代红肉是可能的，“但我怀疑如果没有[来自浮萍]的多酚，它们能否实现我们发现的所有好处，”Stamfer说。
Shai博士补充说，未来可能会在这种饮食的背景下研究其他绿色植物蛋白。
在进行任何重大饮食改变之前咨询您的医疗保健提供者非常重要。
这种饮食可能不适合那些有饮食失调史的人。
绿色地中海饮食的潜在短期和长期益处是什么？
你可能会看到这个计划的一些立竿见影的效果，而其他人可能需要一段时间才能显现出来。
潜在的短期利益
减肥对于短期利益，绿色地中海饮食被证明有助于在六个月内促进体重减轻（约14磅）。它还与男性腹部脂肪的减少有关。
更好的心情这项针对绿色地中海饮食的研究没有分析情绪变化。
然而，年10月PLoSOne对患有中度抑郁症的年轻人进行的一项研究发现，在遵循具有地中海特色的健康饮食（例如含有omega-3脂肪酸或姜黄或肉桂等香料的食物）仅三周后，参与者报告的症状较轻抑郁症与对照组相比。
饮食可能有助于减少炎症，炎症是抑郁症等心理健康状况的一个因素，但作者并未确定情绪提升背后的机制。
潜在的长期利益
降低心脏病风险如果您长期坚持这个计划，您可能会注意到血压、胆固醇和炎症有所降低，所有这些都可能有助于降低未来患心脏病的风险。
降低患糖尿病的风险与对照组（给予健康饮食指导）相比，遵循绿色地中海饮食的组胰岛素水平较低，研究中所有组的空腹血糖水平均降低。（饮用绿茶和Mankai都被证明对血糖水平有益。）采用能够更好地控制血糖的饮食可以帮助您降低患糖尿病的风险。
更好的睡眠虽然这项研究没有考虑睡眠的措施，但最近的研究表明，传统的地中海饮食也可以在这方面有所帮助。
年9月发表在《营养学》杂志上的一项针对名女性的研究发现，与不遵循这种饮食模式的人相比，更严格遵循地中海饮食的参与者一年后睡眠质量更好、睡眠效率更高，睡眠障碍更少。
研究人员建议，以植物为基础的饮食模式（重点是水果和蔬菜）可能会促进安宁的睡眠。
传统的地中海饮食更像是一种整体饮食模式，遵循宽松的规则，比如减少红肉的摄入，多吃鱼和橄榄油，多吃蔬菜、水果、坚果、豆类和全麦。
相比之下，心脏研究中检查的绿色地中海饮食更像是一个规定的计划。
在对地中海饮食的这种新变化进行更多研究之前，不可能确切地知道这种饮食的长期影响可能是什么。
然而，与酮饮食或古饮食等更严格的饮食不同，绿色地中海饮食不需要是一个全有或全无的饮食计划。
您当然可以将绿色地中海饮食的元素应用到传统的地中海饮食中，这可以帮助您更轻松地坚持下去，同时仍能获得一些健康益处。“这项研究支持[现有的]地中海饮食，但强调绿叶蔬菜等食物，”帕默说，并补充道，“有时你不必遵循处方，而是坚持基本原则。”例如，开始喝绿茶，将坚果作为每日零食，或者只是专注于摄入更多绿色蔬菜并尽可能减少肉类和动物产品。
简而言之：在已知健康的饮食中添加健康的选择可能会增强其益处。
地中海饮食是一种可持续的长期饮食，已证明对健康有益——无论您是照原样接受它，还是倾向于其“绿色”风格。
正如Shai指出的那样，“人们首先需要热爱他们所吃的东西，对这种绿色生活方式感到舒适，并对他们的个人反应敏感。”